Sokaknál a reggel nemcsak egy kiadós reggelivel indul, hanem a konyhaasztalon sorakozó vitaminokkal és étrend-kiegészítőkkel is. Kevesen gondolnak bele azonban abba, hogy nemcsak az számít, mit veszünk be, hanem az is, mivel öblítjük le. Egy rosszul megválasztott ital ugyanis akár teljesen lenullázhatja a vitaminok hatását.
Nem minden ital barátja a vitaminoknak
Sokan érzik úgy, hogy mindent megtesznek az egészségükért: vitaminokat, ásványi anyagokat, különféle kiegészítőket szednek. A betegtájékoztatót általában átfutjuk, tudjuk például, hogy az orbáncfű nem fér össze bizonyos antidepresszánsokkal. Arról viszont már jóval kevesebben tudnak, hogy egyes italok önmagukban is ronthatják a felszívódást. Enyhébb esetben csak csökken a hatékonyság, súlyosabb esetben akár emésztési panaszok is jelentkezhetnek.
Hogyan blokkolják egyes italok a vitaminok felszívódását?
A kávé és a tea koffeintartalma közismert, azt viszont kevesebben tudják, hogy nagy mennyiségben tartalmaznak polifenolokat és tanninokat is. Ezek az anyagok a bélrendszerben képesek az ásványi anyagokkal oldhatatlan vegyületeket alkotni. A szervezet ezeket már nem tudja hasznosítani, egyszerűen kiürülnek.
A legérzékenyebb ebből a szempontból a vas, különösen a növényi eredetű, úgynevezett nem-hem vas. Kutatások szerint ha valaki teát iszik étkezés közben, a vas felszívódása akár 70 százalékkal is csökkenhet. A kávé hatása valamivel enyhébb, de még így is 30–40 százalékos visszaesést okozhat. Egy vizsgálatban például a teával elfogyasztott hamburger esetében 64 százalékkal csökkent a vas hasznosulása, míg a kávé 39 százalékos csökkenést eredményezett.
Nemcsak a vas bánja meg a kávét és a teát
A rendszeres, napi négy vagy több csésze kávét vagy teát fogyasztóknál alacsonyabb B-vitamin-szinteket is mértek, főként folsav, B6-vitamin és riboflavin esetében. Emellett vannak arra utaló jelek is, hogy a koffein gyorsítja a C-vitamin kiválasztását, így annak szintje is alacsonyabb lehet a szervezetben. Mivel a koffein a kalcium-anyagcserére is hat, közvetve a D-vitamin hasznosulását is befolyásolhatja, amely a csontok egészségéhez elengedhetetlen.
És nem csak a kávéról és a teáról van szó. Vaspótlás esetén például a tej és a tejtermékek sem ideálisak: nemcsak rontják a felszívódást, hanem egyeseknél emésztési panaszokat is okozhatnak.
A megfelelő időzítés sokat számít
Mindez nem jelenti azt, hogy le kell mondani a reggeli kávéról vagy teáról. A kulcs az időzítés. A vizsgálatok szerint, ha ezeket az italokat legalább egy órával a vitaminok bevétele előtt vagy után fogyasztjuk, a negatív hatásuk minimálisra csökken. Magyarán: a vitamint reggel nyugodtan vedd be, de öblítsd le vízzel, a kávét pedig idd meg később, indulás előtt vagy munkahelyen.
Mivel érdemes bevenni a vitaminokat?
A legegyszerűbb és legbiztonságosabb választás a tiszta víz. Nem tartalmaz olyan anyagokat, amelyek gátolnák a felszívódást. Még jobb megoldás lehet a citromos víz: néhány csepp citromlé C-vitamint ad hozzá, ami kifejezetten segíti például a vas hasznosulását. Kutatások szerint a vas és a C-vitamin együtt az egyik leghatékonyabb kombináció, mert a C-vitamin „megvédi” a vasat a tanninoktól, és segíti a véráramba jutását. Hasonló hatású lehet a narancs- vagy eperlé is.
Így támogathatod a vitaminok felszívódását
Nem minden vitamin működik egyformán. Az is számít, mikor és mivel vesszük be őket. A zsírban oldódó vitaminok – A-, D-, E- és K-vitamin – csak akkor tudnak felszívódni, ha van jelen egy kevés zsír is. Ezeket érdemes étkezés közben bevenni, például olajos magvakkal, avokádóval vagy egy zsírosabb sajttal.
A vízben oldódó vitaminok – mint a teljes B-komplex és a C-vitamin – ezzel szemben bő vízzel szedendők. A szervezet gyorsan felhasználja őket, a felesleg pedig kiürül. A C-vitamint ezért sokszor ajánlják kisebb adagokban, naponta többször, vagy elnyújtott hatású kapszula formájában.
Egy apró változtatás, például az ital megválasztása, sokszor többet számít, mint gondolnánk – és segíthet abban, hogy a vitaminok valóban azt tegyék, amiért szedjük őket.